Зарядка дома
Пережить внезапное нашествие коронавируса, безусловно, в своём роде испытание, ведь нам приходится сознательно менять привычный образ жизни, а это всегда непросто. Однако при желании ввести новые привычки под силу каждому, если заинтересован сохранить здоровье и быть в отличном расположении духа. Без физической активности, сидя дома, точно не обойтись Именно это поможет избежать стресса, вызванного временными ограничениями. Готовы дать несколько полезных советов, как легко сохранить физическую активность даже в условиях домашнего режима. Подсказки мы нашли у экспертов Всемирной организации здравоохранения.
ВОЗ рекомендует сочетать интенсивную и умеренную физическую активность и тратить на эти занятия 150 и 75 минут в неделю соответственно.
Эксперты рекомендуют делать короткие активные перерывы в течение дня. К ним относятся разминки, танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей.
Во время карантина можно воспользоваться онлайн-ресур-сами, которые предлагают комплекс физических упражнений. Многие из них можно найти в бесплатном доступе на УоиТиЬе. Необходимо ходить даже в небольших помещениях. Хождение по периметру или марш на месте помогут оставаться активными. Например, если вам звонят, вы можете передвигаться во время разговора.
В домашней изоляции нужно больше проводить время в стоячем положении и сократить время в сидячем. В идеале не стоит сидеть или лежать каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут. Для того чтобы
оставаться в стоячем состоянии, можно использовать стол на высоких ножках, который позволит работать стоя.
Важно не забывать о расслаблении. Можно медитировать, делать глубокие вдохи и выдохи. Это поможет сохранять спокойствие.
Для поддержания оптимального состояния здоровья важно правильно питаться и пить достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков. Важно употреблять достаточное количество фруктов и овощей и ограничить соль, сахар и жир. Россиянам рекомендуют отдавать предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам, — пишет Роспотребнадзор.
Анна НАСЫРОВА,
инструктор-методист ЦФОР с. Уват
- В дни пандемии мы с дочками остаемся дома и соблюдаем все рекомендации по защите от инфекций -регулярно моем руки, проветриваем помещения, проводим уборку Естественно, укрепляем организм фруктами, овощами и физкультурой. Каждое утро с дочками начинаю с гимнастики. В течение дня играем или танцуем.
Даже мини-разминка продолжительностью 2-3 минуты помогает отвлечься от рутины, взбодриться, оживить организм, запустить необхо- димые процессы, а это в свою очередь поднимает иммунитет.
Комплекс упражнений
1. Поднимание ноги стоя. Укрепляет пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также развивает равновесие. Встаньте прямо, руки на поясе. Согнув правое колено, поднимите его перед собой так, чтобы бедро было параллельно полу. Выпрямите ногу, вынося пятку вперед и одновременно отводя корпус немного назад. Снова согните колено и вернитесь в исходное положение. Затем отведите рабочую ногу назад, а туловище — вперед. Не касаясь носком пола, продолжайте двигать ногой вперед-назад.
2. Поза Планки с подъемом ноги. Укрепляет пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы, плечи и верхнюю часть спины. Встаньте на четвереньки, опираясь предплечьями о пол, локти под плечами, кисти в замке, колени чуть дальше бедер. Напрягая мышцы живота, оторвите колени от пола. Усилием мышц бедер выпрямите ноги, затем поднимите правую ногу вверх. Вернитесь в позу Планки, оставляя колени на весу. Повторите с другой ноги.
3. Удар ногой из положения лежа. Укрепляет пресс, разгибающие мышцы спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, кисти у подбородка, локти касаются корпуса. Усилием мышц живота оторвите лопатки от пола, одновременно подтягивая левое колено к груди, носок на себя. Сделайте энергичное движение пяткой вперед, отрывая от пола ягодицы и выпрямляя ногу. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги и повторите.
4. Поднимание корпуса и ног. Укрепляет все мышцы пресса. Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги и обхватите ладонями бедра, голени параллельны полу, пресс напряжен. Сделав вдох, оторвите голову, плечи и лопатки от пола. На выдохе выпрямите ноги. Вдохните и потянитесь ладонями к носкам. Затем выдохните и разведите руки в стороны над головой. Описывая руками круг, снова обхватите ладонями бедра и задержитесь на 2 счета, после чего согните колени и выполните необходимое число повторов.
Добавить комментарий
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные и авторизованные пользователи. Комментарий появится после проверки администратором сайта.
